Gli addominali sono stabilizzatori della colonna vertebrale.

addominali-1I muscoli addominali sono comunemente allenati passando dalla posizione sdraita a quella seduta (sit-up). La mia generazione lo ha visto fare a Rocky Balboa in condizioni estreme sognando l’emulazione. Ma gli addominali non sono muscoli che servono a piegare la schiena, non sono flessori della colonna vertebrale. al contrario sono stabilizzatori della colonna. Una colonna danneggiata subisce l’azione compressiva degli addominali  di un individuo che crede di migliorare la sua condizione proprio perché sta “facendo gli addominali” , si danneggia ancora di più. ne ho scritto in passato. Di seguito 4 articoli pubblicati nella raccolta Il Mal di Schiena e Le Sue Certezze:

Gli addominali oggi sono importantissimi.
Servono ben definiti, alla moda. Sono esposti nei cartelloni pubblicitari, al pari dei sederi femminili. Hanno assunto un ruolo “ad Honorem” nella prevenzione del mal di schiena.

Vengono allenati piegando la schiena, avvicinando lo sterno al pube, o alzando le gambe a 90°.
Comunque sempre “appiattendo la schiena contro il pavimento o contro il muro”.
Abbiamo parlato di schiena dritta su questo blog.
Quindi gli addominali vengono allenati come esercizi che flettono la schiena al massimo.
Ci sono esercizi per gli addominali alti e quelli bassi…

Questi concetti ormai sono cultura popolare, non c’è niente da dire:

  • a parte precisare che non c’è differenza tra addominali alti e bassi;
  • a parte sottolineare che gli addominali non sono dei flessori della colonna lombare;
  • a parte ricordare che sono dei stabilizzatori della colonna vertebrale;
  • a parte che non si esercitano con la schiena piegata;
  • a parte che chi ha problemi di schiena, dopo gli addominali in genere ha dolori lombari;
  • a parte che bisogna cambiare questa abitudine.

Le convinzioni popolari sul ruolo dei muscoli addominali sono sembrate essere sbagliate; quasi completamente sbagliate alla luce degli studi scientifici.

Nonostante ciò le abitudini e le scene che si vedono nelle palestre non si sono modificate neanche un po’.

Tanto valeva non saperle certe cose, lasciar perdere. Ad ogni modo, proprio per chi volesse far tesoro delle scienze (almeno fin a quando altri studi non dimostrino il contrario) di seguito cerchiamo un po’ di fare chiarezza: (a tempo indeterminato e a certezza pagabile).

  1. non esiste differenza tra addominali alti e bassi. Gli addominali si attivano tutti insieme proprio durante gli esercizi che vorrebbero esercitare gli uni o gli altri.
  2. Gli addominali non sono muscoli che piegano la colonna vertebrale ma la stabilizzano. Quindi gli esercizi “CRUNCH” che avvicinano lo sterno al pube non sono il massimo anzi flettono fortemente la schiena favorendo il meccanismo che porta l’ernia del disco.
  3. Gli addominali vanno allenati perché sono fondamentali per la stabilità, come abbiamo già sottolineato. Vanno esercitati con la schiena neutra, dritta.
  4. Gli addominali non lavorano da soli ma come unica unità insieme ai fianchi e ai muscoli della schiena.

Appendersi con le mani ad una sbarra e flettere le anche è un esercizio che allena gli addominali.
Viene considerato come un esercizio che riduce il carico sulla colonna vertebrale, per via della trazione esercitata.
La logica sembra non fare una piega, se non fosse per il fatto che non tiene in considerazione che questo tipo di esercizio genera massima attivazione dei muscoli addominali e di conseguenza compressione.
Se poi alla foto aggiungiamo che alzando le gambe la schiena viene flessa questo esercizio si traduce in una massima compressione con schiena non protetta.

Axler C, McGill SM “low back loads over a variety of abdominal exercises:searching for the safest abdominal challenge” Medicine and Sciense in sport medicine 29(6):804-811.

Rispondo al commento di Guido:

“non mi è chiaro se gli addominali, vanno fatti, e se sì in che modo, il tutto per evitare o non incrementare i fastidi dell’ernia o lombosciatalgia. Grazie.”

Gli addominali vanno esercitati.

Gli addominali vengono comunemente allenati flettendo la colonna lombare.(sdraiati, pancia all’aria, gambe piegate, mani dietro la nuca, tirando su il torace verso le ginocchia).
Gli studi fatti, soprattutto negli ultimi 15 anni, hanno dimostrato semplicemente che gli addominali non sono dei “flessori” della colonna lombare. Bensì sono degli “stabilizzatori“.
Hanno dimostrato che la flessione della colonna, soprattutto se viene applicato un “carico compressivo” è esattamente il meccanismo che porta il disco ad erniare.

Quindi gli addominali vanno esercitati, ma la cosa migliore è ingaggiarli nel loro ruolo fisiologico, cioè come stabilizzatori. Io personalmente uso 3 esercizi con i miei pazienti, tutti isometrici, di cui due in cui gli addominali sono inglobati in schemi complessi e uno isolandoli.

Se ne possono fare diversi, ma la chiave e il dettaglio sta nel capire e applicare il concetto che la colonna lombare deve rimanere neutra, dritta, mentre si caricano gli addominali.

Lo Scopo dell’allenamento deve essere quello di ingaggiare i muscoli (eventualmente al loro massimo) risparmiando la schiena.

Mi preme sottolineare che i sit-ups possono anche essere fatti così come consuetudine vuole, ma se una persona ha problemi di schiena, secondo me gli andrebbero vietati preferendo questi altri esercizi.

Immagino che ora la domanda sia: ok, come si fanno gli addominali risparmiano la schiena?
Al momento mi è impossibile spiegarlo in un testo; andrebbero fatti vedere, e corretti mentre vengono eseguiti.

È nei progetti di sviluppo di questo blog avere una sezione video, ma per ora i tempi non sono maturi.

Vedi anche Schiena dritta e ernia del disco

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